腸の調子を調える　鶏と春ごぼうのトマト煮ランチ　530kcal

寒いと、水分を取りづらく、また、トイレも我慢することが多いため、便秘や軽い膀胱炎になりやすいようです。

そこで、今回は、腸の調子を調え、便秘解消メニューです。食物繊維たっぷり、ビタミンCたっぷり、そして、肩こりに効く、ビタミンEもたっぷり含んでいます。

食物繊維は、成人病予防にも効き、免疫力も高めます。

しかも、１食で、１日分の野菜３５０gを摂取。春野菜で、元気に！

鶏と春ごぼうのトマト煮ランチ　　530kcal　塩分3.16g

＜鶏と春ごぼうのトマト煮と菜飯＞

ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を持ち合わせた万能野菜。少し大きめの乱切りにし、よく噛むようにするのがおすすめ。水を加えず、野菜の水分だけで、煮込みます。カブの葉を混ぜた、菜飯とともに。ごぼうの代わりに竹の子を使っても。

（材料）…鶏もも肉（皮なし）　８０g、春ごぼう（乱切り）　４０g、しいたけ（斜めに切る7）　２ヶ、
にんにく（みじん切り）　少々、玉ねぎ（みじん切り）　２０g、にんじん（みじん切り）　１０g、
セロリ（みじん切り）　１０g、トマト水煮缶　１００cc、トマトペースト　５cc、
オリーブオイル　５cc、チキンコンソ（顆粒）メ　少々、醤油　少々、ごはん１００g、
カブの葉（塩ゆでしみじん切り）　５g、塩　少々

1. 深いフライパンにオリーブオイルを温め、鶏肉を両面焼きつける。鶏肉は取り出しておく。
2. ①のフライパンに、にんにくを入れ、香りが出てきたら、玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、弱火でしんなりするまで炒める。さらに、春ごぼうを加え、油がまわるまで炒める。
3. トマトの水煮缶、トマトペースト、チキンコンソメを加え、煮立ったら、①の鶏肉としいたけを加えて、蓋をし、弱火で２０～３０分、ごぼうがやわらかくなるまで煮る。最後に、醤油を少々たらす。
4. ごはんに、カブの葉を混ぜ、塩少々で味を調える。
5. 器に、④のごはん、③のトマト煮を盛り付ける。

＜豆々入り粉ふきいも＞

これをトマト煮と混ぜて食べてもおいしい。サワークリームは、腸の調子を調える乳酸菌が含まれています。空豆とグリーンピースは、固めにゆでるのがコツ。

（材料）…じゃがいも　３０g、空豆　５粒、グリーンピース　１０粒、塩　少々、サワークリーム　５g

1. じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切り、水と塩を加えて火にかける。やわらかくなるまで煮る。
2. じゃがいもがやわらかくなったら、皮をむいた空豆とグリーンピースを加える。火が通ったら、湯をすてて、鍋をゆすり、粉ふきいもにする。
3. 器に盛り付け、サワークリームを添える。

＜カブのココナツミルク煮＞

牛乳で煮てもおいしいですが、今回は、ちょっとエスニックな風味に。牛乳や生クリームを使うよりもさっぱりと仕上がります。

（材料）…カブ　１ヶ、バター　１g、ベーコン１０g、ブイヨン適量、ココナッツミルク　３０～５０㏄、塩・コショウ　少々

1. カブは茎の部分をちょっと残し、皮をむく。
2. 鍋に、バターをぬり、ベーコンを加え、弱火にかける。香りがでてきたら、ブイヨン、カブを加えて、カブがやわらかくなるまで煮る（ブイヨンは、カブがかぶる程度）。
3. ココナッツミルクを加え、塩・コショウで味を調える。

ちょっと大人のチョコフォンデュ（卵・乳・麦・そ・落・不使用）

いちごがおいしい季節です。
ファミリーレストランに行くと、いちごフェアー満載、おいしそうでかわいいいちごのデザートだらけです。

で、アレルギーっ子も楽しめる、簡単なチョコフォンデュをご紹介。

アレっ子じゃなくても、十分満足な味わいです。

＜チョコフォンデュ＞

（材料約１０人分）…製菓用チョコレート（乳不使用のもの）　１００g、豆乳　50ｃｃ、オレンジジュース　50ｃｃ、 はちみつ　10ｇ、いちご　適宜

1. チョコレートは、細かくきざみ、ボールに入れておく。
2. 豆乳、オレンジジュースを火にかけ、沸騰直前に①のボールに入れる。
3. はちみつを加え、ゴムベラで、チョコレートを溶かすように、なめらかになるまでかきまぜる。
4. 器にもりつけ、いちごを添える。

*常温でも、かたまりづらいですが、固まってしまったら、電子レンジで少々温めてください。