カルシウムたっぷり　カジキのトマトソース定食　５６７kcal　塩分3.94ｇ

近年、骨がもろく弱くなって骨折しやすくなる、骨粗鬆症が問題となっています。
今回は、カルシウムが多く、また、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、骨を丈夫にするビタミンKたっぷりの定食をご紹介します。
１食で、カルシウムは１日の必要所要量の約６０％、ビタミンD、Kはほとんどを補っています。

＜カジキのトマトソース丼＞

カジキは、低カロリーでビタミンDがたっぷり。しそは、ビタミンKが豊富な上、
香味野菜は、塩分も控えてくれます。

 

（材料）

メカジキ80g、トマトカット缶1/2、にんにく1/2かけ、しそ3～4枚
オリーブ油5㏄、塩・コショウ 少々、醤油　少々、ごはん100g

（作り方)

1. メカジキに塩・コショウをする。フライパンにオリーブ油を熱し、メカジキをソテーする。
2. メカジキを取り出したフライパンに、スライスしたにんにくを加え火にかけ、香りが出てきたら、トマト缶を加えて3～4分煮込む。
3. お皿に、ごはんをよそい、メカジキ、トマトソースを盛り付け、せん切りにしたしそを盛る。
   

＜あっさりチャウダー＞

生クリームや小麦粉を使わず、牛乳でさっぱりと仕上げました。ほっとするやさしいチャウダーです。

 

（材料）　はまぐり4ヶ、玉ねぎ１0g、バター2g、コンソメ100㏄、牛乳50㏄、パセリ 少々

（作り方）

1. バターであらみじん切りにした玉ねぎを炒め、はまぐり、コンソメを加えて煮る。
2. はまぐりの口が開いたら、牛乳を加え、器によそい、パセリを散らす。
   ＊写真はあさりを使用。はまぐりの方がカルシウム豊富のため、はまぐりをおすすめします。

＜豆々サラダ＞

カルシウム、イソフラボンたっぷりの豆いっぱいのサラダです。カリカリとしたジャコがポイント。
オリーブ油に漬けておくとカリカリしたまま保存できます。

 

（材料）

豆（大豆、赤インゲン豆、ヒヨコ豆、枝豆など下茹でしたものを何種類か）40ｇ、
じゃこ10g、オリーブ油　適量、玉ねぎ10g、粒マスタード3g、
パセリ2g、レモン汁5㏄

（作り方）

1. じゃこはフライパンでカリカリになるまで煎り、オリーブ油に漬けておく。
2. 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらして、よく水分をしぼる。パセリはみじん切りにする。
3. 豆類を油を軽く切った①のジャコ、②、他調味料全てと和え、冷蔵庫で1時間以上なじませる。

みんな大好きチキンドリア（卵・乳・麦・落・そ・大豆不使用）

ホワイトソースがこんがりと焼けたドリアやグラタンは、子供大好き。
今回は、チキンと相性のよいココナッツミルクを使用。豆乳を使用するよりさっぱりと、ほんのりと甘い香りがします。また、大豆アレルギーのお子さんも大丈夫。
ホワイトソースの下は、人参ピラフで栄養もばっちり。

（材料）

（ココナッツミルクのホワイトソース） 鶏肉 80g、玉ねぎ10g、じゃがいも 50g、コンソメ 100㏄、
ココナッツミルク ５０㏄、オリーブ油 5㏄、塩・コショウ 少々
（人参ピラフ）　にんじん 30g、玉ねぎ 5g、米　90㏄、オリーブ油　5㏄、コンソメ　100㏄、塩 少々
プチトマト 2ヶ、ブロッコリー 4かけ、
アレルギー用米粉パンで作ったパン粉　あるいは　コーンフレーク（くだく） 適宜、オリーブ油 5㏄

(作り方)

＜人参ピラフを炊く＞

1. フライパンに、オリーブ油と玉ねぎのみじん切りをいれ、透明になったら、人参のみじん切り、
   米を加え、油をまわすように炒める。
2. 炊飯器に移し、コンソメ、塩を加え、スイッチを入れる。

＜ホワイトソースをつくる＞

3. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を皮のほうから焼き付ける。両面焼き色が付いたら、一度取り出す。
4. 同じフライパンに、みじんにした玉ねぎを入れ炒め、透明になったら、1cm幅に切ったじゃがいもを加え、更に炒める。透明になったら、コンソメを加え、柔らかくなるまで、煮る。
5. じゃがいもがやわらかくなったら、マッシャーでつぶすか、ジューサーにかける。①の鶏肉と、ココナッツ
   ミルクを加え、鶏肉に火が通るまで煮込み、塩で味を調える。

＜ドリアを焼く＞

6. 耐熱器に人参ピラフを盛り付け、ホワイトソースをかける。上に、下茹でしたブロッコリーと、半分に切ったプチトマトを盛り付ける。パン粉をふりかけ、最後にオリーブ油を回しかける。200℃のオーブンで20分、焼き目が付くまで焼く。