春のアンチエイジングランチ　　522kcal

最近話題のファイトケミカルは、野菜に多く含まれる植物性栄養素。
植物が強い紫外線や害虫から身を守るために作り出した色や香り、苦味などの成分で、よく耳にするポリフェノールやカロテンもその仲間です。
今回は、ファイトケミカルが豊富なキャベツ、にんにく、にら、赤ピーマン、きのこ類などをたっぷりつかい、春らしいランチに仕上げました。
ファイトケミカルで免疫力をあげて、アンチエイジングを！！

春のアンチエイジングランチ　522kcal　塩分2.9ｇ

＜かつおのたたき　にらソース＞

かつおは、できれば、よく冷蔵庫で冷やしておいたものを強火であぶり、水に落とさずそのまま切って提供します。さっぱりとした初カツオは、ちょっと辛いにらたっぷりのたれがよくあいます。

（材料）…カツオ70g、にら（小口切り）15g、にんにく（みじん切り）1/3かけ、醤油2.5㏄、ごま油2.5㏄、豆板醤少々、ごま適宜

1. 鍋に醤油、ごま油、豆板醤を入れ、火にかける。沸騰したら、にら、にんにくを加え、火を止め、
   うつわにうつし混ぜておく。
2. カツオは冷蔵庫でよく冷やしておく。表面を強火であぶり、焦げ目がついたら、食べやすい大きさに切る。
3. 器に盛り付け、①のたれとごまをかける。

＜春キャベツとあさりのエスニック蒸し＞

春キャベツたっぷりのあさりの酒蒸しです。ナンプラーと紹興酒で香りよく仕上げます。亜鉛や鉄分豊富なあさりは、貧血を予防し、免疫力を維持します。

（材料）…春キャベツ（一口大）100g、あさり6粒、赤パプリカ（スライス）10g、ごま油2.5㏄、 紹興酒5㏄、ナンプラー少々

1. フライパンにごま油を熱し、あさり、赤パプリカを加え油をまわす。紹興酒をふりかけ、その上にキャベツをのせて蓋をし、蒸す。
2. あさりが開いたら、軽く混ぜ、ナンプラーで味を調え器に盛りつける。
   

＜さつまいもときのこのお味噌汁＞

食物繊維たっぷりのお味噌汁で身体の中からきれいに。

（材料）…さつまいも40g、しめじ10g、えのき20g、だし汁150㏄、みそ10g

作り方省略。

 

＜玄米ごはん＞

お米なら玄米、小麦なら全粒粉、魚なら頭から尻尾までを食べることは、栄養のバランスがうまくとれているということ。今回は、食べやすいように、白米と半々で。

（材料）…玄米ご飯（白米と玄米１：１で炊く）１００g

 

＜バナナとキウイのヨーグルトゼリー＞

にんにく、にらの口臭予防にヨーグルトを一口。ヨーグルトが腸内をきれいにしてくれるのは有名ですが、バナナ、キウイ、免疫力アップの食材。とくにキウイのビタミンCは見逃せません。

（材料）…バナナ20ｇ、キウイ20ｇ、ヨーグルト40㏄、豆乳20㏄、メープルシロップ5㏄、板ゼラチン1.5ｇ

1. 豆乳を火にかけ、沸騰直前で火を消し、水で戻したゼラチンを加え溶かす。ヨーグルトを少しずつ加え混ぜ合わせる。
2. 器に一口大に切ったバナナ、キウイ入れ、①を流し込み、冷蔵庫で冷やし固める。2ｃｍ角にカットし器に盛りつける。
   ※ゼリーをカットしないで固めた器ごと提供する場合は、ゼラチンの量を減らすとよい。

春キャベツとあさりの焼きビーフン（卵・乳・麦・そ・落不使用）

ランチにも、軽食にも、焼きそばや焼きうどんのような汁のない麺類は人気です。
今回は、春キャベツたっぷりの焼きうどん風に、ビーフンを仕上げました。
除去食を食べていると、鉄分が不足しがちです。あさりたっぷりで、鉄分も豊富。
また、塩豚を使うと旨みが増し、だしの代わりになります。

＜春キャベツとあさりの焼きビーフン＞

（材料）…ビーフン60ｇ、塩豚*（細く切る）40ｇ、あさり100ｇ、春キャベツ（一口大）60ｇ、赤ピーマン（スライス）20ｇ、玉ねぎ（スライス）20ｇ、にら（3ｃｍの長さ）10ｇ、にんにく（みじん）少々、酒5㏄、ごま油、なたね油、塩、コショウ適宜
*塩豚は、豚ばら肉塊に1.5％の塩をまぶし、冷蔵庫で2～3日熟成させたもの。

 

1. ビーフンは沸騰したお湯で1分ほど茹で、水を切ってボールに入れ、ラップをして蒸らしておく。このとき、ゴマ油（分量外）を混ぜておくとくっつきづらい。はさみ食べやすい長さに切っておく。
2. フライパンに、なたね油を温め、玉ねぎ、赤ピーマンを加え炒め、一度取り出しておく。同じフライパンになたね油を温め、①のビーフンを加え、表面を焼き付ける。両面焼き付けたら、これも取り出しておく。
3. 更に同じフライパンに、なたね油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら、塩豚を加え弱火でよく炒める。あさりを加える。酒と水50ｃｃを加え、キャベツをその上にのせ、蓋をし、蒸らす。アサリのふたが開いたら、②の玉ねぎ、赤ピーマン、ビーフンを加え炒め、塩・コショウで味を調える。スープがなくなったら、にらを加え、最後にごま油をたらし、混ぜて器に盛りつける。