ビタミンＡでかぜ予防　銀ダラのチゲ風三平汁と玄米定食　529kcal

銀ダラと大根、にらの三平汁をキムチを加えてチゲ風に。ちょっと寒くなると温かい汁物が急に食べたくなりますよね。キムチは身体を温め、免疫力もアップします。

食物繊維たっぷりのきのこは、ゆずを絞ったおひたしで、ビタミン豊富なレンコンはベーコンとにんにくチップでさっぱりと炒めました。噛みごたえのある玄米を添えて。

＜銀ダラのチゲ風三平汁＞

銀ダラとにらに豊富なビタミンＡは、粘膜を強くし、風邪予防にぴったり。もっと寒くなったら白味噌で作るのがおすすめ。その場合、みりんは省きます。

銀ダラ	50g
大根（いちょう切り）	50ｇ
厚揚げ（油抜きをして一口大に切る）	40ｇ
にら（３ｃｍに切る）	20ｇ
キムチ	40ｇ
みそ（今回は信州味噌）	15ｇ
みりん	10㏄
だし汁	200㏄
すりごま	少々
ごま油	1㏄

1. 鍋にごま油を熱し銀だらの表面を焼き付ける。大根、厚揚げ、キムチ、だし汁を加えて、大根が柔らかくなるまで煮る。
2. 味噌、みりんを加えて味を調え、にらを加えてさっと煮たら器に盛りつけ、すりごまをかける。

＜焼ききのこと三つ葉のゆず浸し＞

きのこは、腸を整えます。焼くと香ばしく、ゆでたものとは一味違う味わいが。ビタミンCが豊富なゆずで秋らしく。

しいたけ	1枚
しめじ	20g
えのき	20g
三つ葉	30g
酒	少々
塩	少々
ゆず	適宜
浸し汁	（だし汁100㏄、みりん10㏄、塩 少々）

＜レンコンのにんにくソテー＞

にんにくはチップにしてから最後に和えたほうが、くさみが強くありません。ベーコンで旨みとビタミンBを補って。

レンコン（一口大に切る）	40g
にんにく（スライス）	1/2かけ
ベーコン	10g
オリーブオイル	1㏄
黒コショウ	少々

（作り方）

1. にんにくは、低温の油（分量外）で揚げておく。
2. レンコンは水にさらしあくを抜く。オリーブオイルを熱し、ベーコン、レンコンを炒め、火を消してから
   ①のにんにくチップ、黒コショウを加えて混ぜる。
   （ア）味付けはベーコンの塩分をみて、調整する。

＜玄米ごはん＞

食べやすいよう、玄米と白米を半々で炊きました。玄米ご飯は、ビタミンたっぷり、噛めば噛むほど甘味がでます。

＊作り方は省略。

メイプルシロップのとろ～りかぼちゃのプリン（卵・乳・麦・そ・落不使用、白砂糖不使用）

ほくほくしたかぼちゃでプリンを作りました。ハロウィンにもぴったり。

白砂糖不使用。メイプルシロップを煮詰めてキャラメルソースをつくり、メイプルシロップだけでかぼちゃの甘さを補いましたので、やさしい甘さに仕上がっています。はちみつを使用していないので、0歳児の赤ちゃんにもどうぞ（＊ゼラチンは使用しています）。

＜かぼちゃのプリン＞

プリン生地（4ヶ分）
かぼちゃ（正味）	150g
豆乳	250㏄
メイプルシロップ	50g
板ゼラチン	5g
キャラメルソース
メイプルシロップ	50g
飾り用のかぼちゃ	適量

1. キャラメルソース用のメイプルシロップを弱火にかけ、大きな泡が出てくるまで(2割程度)煮詰め、
   器に流し入れる。冷蔵庫で冷やし、固めておく。
2. 板ゼラチンは、水でやわらかく戻しておく。
3. 種と皮をとり、かぼちゃは蒸しあげる。半量の豆乳とともに、ミキサーにかける。
4. 残りの半量の豆乳は弱火にかけ、沸騰直前で火を消し、ゼラチンを加えて溶かす。③のプリン生地に加えて、裏ごしし、①の器にキャラメルソースと混ざらないよう静かに流し入れる。冷蔵庫で冷やし、固める。
5. 素揚げしたかぼちゃを飾る。